Këshillat e dietologes për një zemër të shëndetshme

Dr. Anila Kalleshi – dietologe klinike

A munden disa përbërës në kuzhinën tuaj që t’ju shpëtojnë jetën? Një sërë studimesh sugjerojnë që ajo cfare hani apo pini mund të mbrojë trupin tuaj nga një sërë shqetësimesh dhe studimet kanë treguar që rreth 70% e sëmundjeve të zemrës janë të parandalueshme me zgjedhjet e duhura ushqimore.

Ekziston një truk i vogël që kuzhina juaj të kthehet në të mirë të shëndetit: Mos konsumoni të njëjtat ushqime.

Sekreti qëndron në lloje të ndryshme të peshkut, perimeve, drithërave të plota dhe përbërësve të tjerë që mund t’i shijoni cdo ditë.

Më poshtë do të gjeni 25 ushqime që ju bëjnë mirë për zemrën:

1. Salmoni i egër
Qoftë i pjekur apo i gatuar në zgarë, salmon është i pasur me acide yndyrore omega-3 që përmirëson treguesit metabolike për sëmundjet e zemrës. Gjithashtu ka nivele të pasura të selenit, një antioksidant që studimet kanë treguar që rrit mbrojtjen kardiovaskulare

2. Sardelet
Sardelet janë të pasura me omega-3 në formën e vajit të peshkut, i cili rrit nivelet e “mira” të kolesterolit dhe redukton rrezikun e sulmeve të papritura të zemrës në njerëzit që kanë përjetuar sulme të mëparshme, sipas klinikës Mayo. Përdorni varietete të freskëta dhe jo të konservuara.

3. Mëlci
Mëlcia përmban yndyrna që janë të mira për zemrën thotë William Davis, autor i “Wheat Belly”. Më parë njerëzit hanin të tërë kafshën. Mëlcia përmban një sërë yndyrnash dhe kjo është e shëndetshme.

4. Arrat
Arrat janë të pasura me acide yndyrore omega-3, fibra, vitaminë E dhe folat, të cilat promovojnë një zemër të shëndetshme. Gjithashtu ka përmbajtje të lartë të yndyrnave të poli të pangopura. Hajini pa kripë sigurisht. Arrat gjithashtu ndihmojnë në një kujtesë të mirë.

5. Bajamet
Ashtu si arrat dhe bajamet përmbajnë omega-3.

6. Farat Chia
Thjesht një lugë nga këto fara përmban 60 kalori dhe redukton kolesterolin e keq. Hidhini në jogurt, supëra, ose në një sallatë.

7. Tërshëra
Mendohet se konsumimi i tërshërës bën mrekulli në reduktimin e kolesterolit. Por jo nqs hani varietet të përpunuar.

8. Boronicat
Këto boronica janë të paketuara me resveratrol dhe flavonoide, një tjetër antioksidant që ndihmon në parandalimin e sëmundjeve koronare. Vendosini në tërshërën tuaj, smoothie ose jogurt.

9. Kafeja
Sipas Dr. Agatston, studimet kanë treguar që kafeja është e pasur në antioksidantë dhe redukton rrezikun e tipit 2 të diabetit. Mbi 3 kupa në ditë do të rrisë gjithashtu nivelet njohëse dhe ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjes Alzheimer. (Thjesht shmangni sheqerin në kafe).

10. Vera e kuqe
I kthehemi rëndësisë së resveratrolit, një përbërje me veti antioksiduese, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit, sipas një studimi nga Universiteti i Leicester. Resveratroli gjendet në manaferra dhe në rrush. “Madirans” dhe “Cabernet” zakonisht përmbajnë sasi të mëdha të procianidinës, një antioksidant që ndihmon në reduktimin e kolesterolit dhe rrit shëndetin arterial.

11. Caj jeshil
Hipertension më i ulët thjesht duke konsumuar një filxhan nga kjo pije për të përfituar nga benefitet e shumta mjekësore. Në ngrohtësinë e butë gjenden katekine dhe flavonoide, antioksidantë me benefite të shumta kardiake duke përfshirë reduktimin e mpiksjes së gjakut.

12. Qumështi i sojës
Ka përmbajtje të lartë të përbërjeve organike isoflavone, të cilat kanë treguar që reduktojnë kolesterolin. Ndryshe nga qumështi, kjo pije nuk përmban kolesterol dhe ka yndyrë të ulët. Gjithashtu përmban niacin, e cila ndihmon në rritjen e qarkullimit.

13. Cokollata e zezë
Po! E dëgjuat mirë. Por të paktën zgjidhni një që përmban të paktën 70% kakao, e cila lidhet me presionin e ulët të gjakut, sepse flavonolet relaksojnë arteriet, dhe rrisin rrjedhjen e gjakut. Sigurohuni që nuk përmban yndyrna të ngopura nga shtesat si vaji i palmës.

14. Rrushi i thatë
Të konsumoni pak rrush të thatë ju ndihmon të reduktoni presionin e lartë të gjakut, sipas një studimi të vitit 2012 të prezantuar në “American College of Cardiology”. Kjo është arsyeja pse rrushi i thatë është i paketuar me kalium, i cili ndihmon në uljen e hipertensionit dhe rrit antioksidantet që ndihmojnë në rritjen e imunitetit.

15. Brokoli
Ju e dinit që kjo perime do të ishte në listë! Kjo perime jeshile ka përmbajtje të ulët kolesteroli, e lartë në fibra, dhe përmban një sërë antioksidantësh. Gjithashtu është i mirë në mbrojtjen e kyceve, gjithashtu.

16. Lakrat e Brukselit
Edhe nëqoftëse e urreni ose ju pëlqen kjo perime e pasur në vitamina që duket si mini-lakër, nuk ka dyshim që ju bën mirë për zemrën. Disa nga benefitet janë reduktimi i inflamacionit në sistemin kardiovaskular dhe përmirësimi i shëndetit të enëve të gjakut.

17. Lulelakra
Përmban antioksidantë, fibra, allicinë, një component të hudhrës që ka treguar që ul rrezikun e sulmeve të zemrës dhe redukton kolesterolin.

18. Patate e embel
Një burim i mire i vitaminës C, kalciumit dhe hekurit, që ndihmon në reduktimin e presionit të lartë të gjakut. Hani dhe lëkurën e tyre gjithashtu, e cila është e pasur me ushqyes të shëndetshëm për zemrën.

19. Drithërat e plota
Dr. Agatston rekomandon drithërat e plota duke përfshirë tërshërën dhe orizin, të cilët rregullojnë kolesterolin. Shmangni drithërat e përpunuara dhe të rafinuara, që lidhen me dëmtimet e zemrës duke përfshirë arteriet e bllokuara.

20. Molla
Mos e qëroni këtë frut- aty gjenden të gjithë antioksidantët, më së shumti polifenolët, të cilët mbajnë nën kontroll kolesterolin nga sulmet e radikalëve të lirë. Mollët (të cdo lloj ngjyre) gjithashtu përmbajnë pektinë, e cila pengon absorbimin e kolesterolit dhe fibra. Rezultati i të ngrënit një mollë në ditë, sipas një studimi? Një ulje 40% në kolesterolin LDL.

21. Portokalli
Një tjetër burim i pektinës, ky frut është i paketuar me një flavanoid që ul presionin e gjakut dhe redukton inflamacionin arterial. Gjithashtu përmban hesperidinë, një përbërje kimike që gjendet te bimët që përmirëson rrjedhjen e gjakut drejt zemrës dhe vitaminë C, një mbrojtës potent ndaj goditjeve të mundshme.

22. Grejpfruti
Si portokajt, grejpfruti përmban vitaminë C, që sipas një studimit, ndihmojnë në mbrojtjen kundrejt goditjeve dhe ndihmojnë në reduktimin e kolesterolit. (Nëse gjendeni në një mjekim për zemrën, Viagara, ose statinë si Lipitori, qëndroni larg nga ky ushqim për mëngjesin, i cili përmban një përbërje që ka treguar të jetë toksike kur përzihet me mjekimet e mësipërme.

23. Avokado
Ky frut është i mbushur me yndyrna të mono-të pangopura, të njohura gjithashtu si “yndyrna të shëndetshme” që mund t’ju ndihmojnë të minimizoni kolesterolin e gjakut dhe mpiksjen e tij. Por gjithashtu kanë përmbajtje të lartë kalorike (240 për një avokado me madhësi mesatare) kështu që kujdes).

24.Vaji i avokados
I nxjerrë nga fruit, vaji i avokados është përcaktuar si vaj i shëndetshëm për zemrën për shkak të aftësisë për të modifikuar acidet yndyrorë në indet përreth zemrës. Një studim i 2005 i “National Institute of Cardiology” tregoi që vaji mund të reduktojë forcimin e arterieve, që shpesh cojnë në shfaqjen e sëmundjeve të zemrës.

25.Vaji i ullirit
Sigurohuni që të jetë ekstra i virgjër. Vaji i ullirit përmban nivele të larta të “yndyrës së mirë” dhe antioksidantë që ndikojnë në arterie dhe konsiderohet më i shëndetshëm për zemrën tuaj sesa vajërat vegjetalë që nxisin “yndyrën e keqe”.