Këshillë nga dietologia: Kushtoni më shumë rëndësi ushqimit të pastër

Ajshe Ibrahimi, dietologe&nutriciste

 Çfarë është ushqimi i pastër?

Ushqimi i pastër është një lloj diete që fokusohet në ushqime të freskëta dhe të papërpunuara. Kjo mënyrë jetese mund të jetë e lehtë dhe e këndshme për sa kohë që ndiqni disa udhëzime të përgjithshme.

Thjesht përfshin zgjedhjen e ushqimeve të përpunuara minimalisht, sa më natyrale, që ofrojnë përfitime nga vlerat maksimale ushqyese.

Ideja është që të konsumoni ushqime që janë sa më afër gjendjes së tyre natyrore.

Përzgjedhja e ushqimeve organike dhe të qëndrueshme, është gjithashtu element i të ushqyerit korrekt.

Këtu munde t`i gjeni disa këshilla të thjeshta për të filluar të ushqeheni pastër.

Hani më shumë perime dhe fruta

Perimet dhe frutat janë pa dyshim të shëndetshme. Ato janë të mbushura me fibra, vitamina, minerale dhe komponime bimore që ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimet.

Në fakt, shumë studime të mëdha vëzhguese e lidhin marrjen e lartë të frutave dhe perimeve me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve si kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

Perimet dhe frutat e freskëta janë ideale për ushqim të pastër, pasi shumica mund të konsumohen të papërpunuara.

Zgjedhja e prodhimeve organike mund t’ju ​​ndihmojë të bëni një ushqim të pastër një hap më tej duke zvogëluar ekspozimin ndaj pesticideve dhe duke rritur potencialisht shëndetin tuaj.

Kufizoni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara kundërshtojnë drejtpërdrejt stilin e jetesës së ngrënies së pastër, pasi ato janë modifikuar nga gjendja e tyre natyrore.

Shumica e artikujve të përpunuar kanë humbur disa nga fibrat dhe ushqyesit e tyre, por kanë fituar sheqer, kimikate ose përbërës të tjerë. Për më tepër, ushqimet e përpunuara janë lidhur me inflamacionin dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.

Ushqimi i pastër përfshin shmangien e ushqimeve të përpunuara sa më shumë që të jetë e mundur.

Lexoni etiketat

Edhe pse ushqimi i pastër bazohet në ushqime të papërpunuara, të freskëta, disa lloje ushqimesh të paketuara mund të përfshihen, të tilla si perime të paketuara, arra dhe mish.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të lexoni etiketat për t’u siguruar që nuk ka konservues, sheqerna të shtuar ose yndyra të pashëndetshme.

Ndaloni së ngrëni karbohidrate të rafinuara

Karbohidratet e rafinuara janë ushqime shumë të përpunuara që janë të lehta për tu ngrënë, por sigurojnë pak vlera ushqyese.

Hulumtimet kanë lidhur konsumin e rafinuar të karbohidrateve me inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës, mëlçinë yndyrore dhe obezitetin.

Në të kundërt, drithërat – të cilat sigurojnë më shumë lëndë ushqyese dhe fibra – mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të promovojnë shëndet më të mirë të zorrëve.

Disa studime treguan se ata që konsumuan kryesisht drithëra te plota ,kishin më pak gjasa të kishin yndyrë të tepërt në bark sesa ata që u përqendruan në drithërat e rafinuara.

Nëse hani drithëra, zgjidhni llojet më pak të përpunuara, të tilla si bukë me grurë të plote dhe tërshërë . Qëndroni larg drithërave të gatshme, bukës së bardhë dhe karbohidrateve të tjera të rafinuara.

Shmangni  yndyrat jo te shëndetshme

Disa nga vajrat vegjetale, margarina, gjalpi  dhe zëvendësuesit e tij nuk i plotësojnë kriteret për ushqim të pastër. Ato prodhohen përmes nxjerrjes kimike, duke i bërë ato shumë të përpunuara.

Disa vajra përmbajnë gjithashtu nivele të larta të acidit linoleik me yndyrë omega-6. Disa nga studimet qe janë bere në kafshë dhe qeliza të izoluara sugjerojnë se ajo rrit inflamacionin, duke rritur potencialisht rrezikun tuaj për shtim në peshë dhe sëmundje të zemrës.

Edhe pse ushqimi i pastër dekurajon të gjitha vajrat vegjetale, është e rëndësishme të hani një sasi të moderuar të yndyrave të shëndetshme. Këto përfshijnë peshk yndyror, arra, vaji i arrës së kokosit, avokado, vaji i ullirit.

 Rri larg sheqerit të shtuar në çdo formë

Këshillohet te shmangni sheqerin e shtuar nëse përpiqeni të hani të pastër. Megjithatë, sheqeri i shtuar është shumë i zakonshëm – dhe madje gjendet në ushqimet që nuk kanë shije veçanërisht të ëmbël, si salcat dhe erëzat.

Sheqeri i tryezës dhe shurupi i misrit janë të larta në fruktozë. Studimet sugjerojnë se ky përbërës mund të luajë një rol në trashje, diabet, mëlçi yndyrore dhe kancer, ndër problemet e tjera shëndetësore.

Në varësi të shëndetit tuaj, herë pas here mund të hani sasi të vogla sheqeri natyral – të tilla si mjaltë ose shurup panje – ndërsa hani të pastër.

Sidoqoftë, nëse keni diabet, sindromë metabolike ose çështje të ngjashme shëndetësore, është mirë të shmangni të gjitha format e sheqerit të koncentruar – përfshirë ato nga burimet natyrore.

Për të ngrënë vërtet të pastër, përpiquni të konsumoni ushqime në gjendjen e tyre natyrale dhe të ëmbël. Mësoni të vlerësoni ëmbëlsinë e frutave dhe shijet delikate të arrave dhe ushqimeve të tjera të plota.

Kufizoni konsumin e alkoolit

Alkooli bëhet duke shtuar maja në kokrra, fruta ose perime të shtypura dhe duke lejuar përzierjen të fermentohet. Marrja e moderuar e llojeve të caktuara të alkoolit – veçanërisht verës – mund të rrisë shëndetin e zemrës.

Sidoqoftë, konsumi i shpeshtë i alkoolit është treguar se nxit inflamacionin dhe mund të kontribuojë në një numër problemesh shëndetësore, të tilla si sëmundjet e mëlçisë, çrregullimet e tretjes dhe yndyra e tepërt në bark. Kur ndiqni një mënyrë jetese të pastër ushqimore, minimizoni ose eliminoni marrjen tuaj të alkoolit.

Uji te behet pija juaj kryesore

Uji është pija më e shëndetshme dhe më natyrale që mund të pini.

Ajo nuk përmban aditivë, sheqerna, ëmbëltues artificialë ose përbërës të tjerë të dyshimtë. Sipas përkufizimit, është pija më e pastër që mund të pini.

Uji mund t’ju ​​mbajë të hidratuar dhe gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të arrini një peshë të shëndetshme.

Në të kundërt, pijet e ëmbëlsuara me sheqer janë lidhur vazhdimisht me diabetin, obezitetin dhe sëmundje të tjera. Për më tepër, lëngu i frutave mund të shkaktojë të njëjtat probleme për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të sheqerit.

Kafeja dhe çaji i ëmbël janë gjithashtu zgjedhje të mira dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore, por njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kafeinës mund të kenë nevojë të reduktojnë marrjen e tyre.