Osteoporoza, një sëmundje tinëzare që “hanë” eshtrat

Ajshe Leka, nutricioniste&dietologe

Osteoporoza njihet si sëmundje e heshtur, e cila dalëngadalë gërryen kockat, duke shkaktuar dëm të pariparueshëm.

Një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë në parandalimin dhe menaxhimin e osteoporozës.

Ashtu si çdo ind i gjallë, edhe kockat kanë nevojë për lëndë ushqyese në mënyrë që të rriten, të zhvillohen dhe të jenë sa më të shëndetshme.

Prandaj një komponent kyç për menaxhimin dhe parandalimin e osteoporozës është ushqimi i mirë.

Hani më shumë perime, fruta dhe drithëra me kokrra të plota

Studimet tregojnë se konsumimi i sa më shumë perimeve dhe frutave ndikon në përmirësimin e shëndetit të eshtrave.

Këto ushqime, përgjithësisht kanë pak kalori dhe yndyra, ndërsa përmbajnë sasi të larta të fibrave, vitaminave dhe mineraleve esenciale.

Ato gjithashtu përmbajnë fito-kimikate, substanca që mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga një sërë sëmundjesh, përfshirë osteoporozën.

Konsumimi i katër ose më shumë servimeve me perime dhe tre servimeve me fruta, çdo ditë, do te ishte ideale pasi që janë burime të shkëlqyera të magnezit, kaliumit dhe vitaminave C, K dhe A.

Të gjitha këto luajnë një rol në ruajtjen e shëndetit të eshtrave.

Gjithashtu konsumimi i drithërave duhet të jetë i përditshëm.

Zgjidhni drithërat nëse  është e mundur me kokrra të plota, për shkak se kokrrat e plota përmbajnë më shumë lëndë ushqyese, sidomos magnez  dhe fibra, sesa  drithi i rafinuar.

Zgjidhni burime të shëndetshme të proteinave dhe yndyrës

Proteina është e rëndësishme për shëndetin e kockave, sepse është një komponent i rëndësishëm i indeve të eshtrave dhe luan një rol në ruajtjen e kockave.

Zgjedhjet më të mira përfshijnë proteinat e bimëve, të tilla si fasulet dhe arra, mishi i peshkut, mishi i shpendëve pa  lëkurë  si dhe mishi i  viçit pa yndyrë.

Proteinat e bimëve janë të pasura me vitamina, minerale dhe komponime bimore të ngjashme me estrogjenin që ndihmojnë në ruajtjen e kockave.

Produktet e qumështit me yndyrë të ulët, përfshirë qumështin dhe kos të thjeshtë, brokoli dhe ushqime të fortifikuara me kalcium si lëngje.

Gjithashtu  dhe disa yndyra në dietën tuaj do të luajnë rol me rëndësi  që  trupi juaj  të funksionojë siç duhet.

Zgjedhjet më të mira janë yndyrnat e monosaturuara, të tilla si ato që gjenden në vaj ulliri, arra dhe farëra.

Peshqit e ujit të ftohtë gjithashtu sigurojnë acide yndyrore omega-3 thelbësore.

Shmangni yndyrnat e ngopura, të cilat janë treguar të dëmshme për shëndetin e kockave tek të rriturit.

Nëse nuk mund të merrni mjaft kalcium në dietën tuaj, atëherë duhet të konsideroni një shtojcë të kalciumit, duke u konsultuar me mjekun tuaj.

Një shtojcë e kalciumit shpesh rekomandohet për gratë në menopauzë, sepse ajo mund të zvogëlojë shkallën e humbjes së kockave.

Megjithatë, kalciumi nuk duhet të merret vetëm. Vitamina D dhe magnezi janë thelbësore për thithjen e duhur të kalciumit.

Kufizoni shtesat e sheqerit, kripës dhe fosforit

Ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuara gjatë përpunimit në përgjithësi sigurojnë një shumë të kalorive, aditivëve dhe preservativeve, por shumë pak vitamina, minerale dhe ushqyes të tjerë.

Për këtë arsye, udhëzimet dietike shpesh rekomandojnë që të kufizoni ushqimet dhe pijet e përpunuara.

Shumë kripë në dietën tuaj gjithashtu mund të jetë e dëmshme. Jo vetëm që kripa mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, por shumë kripë gjithashtu mund të rrisë sasinë e kalciumit që ju lironi nga trupi juaj me urinim.

Fosfori përdoret si një shtesë në shumë ushqime të përpunuara si një ushqyes thelbësor për funksionin e duhur të qelizave, përthithtjen e kalciumit, për kocka më të forta.

Nga ana tjetër, konsumi i tepërt i fosforit e shtyn trupin të dërgojë më shumë kalcium në kocka dhe në gjak, në përpjekje për të rikthyer ekuilibrat.

Për të kufizuar marrjen e e tepruar të këtyre përbërësve, kontrolloni etiketat mbi ushqimet e përpunuara që bleni në dyqanin ushqimor dhe zgjidhni ushqime të freskëta sa herë që të jetë e mundur.

Kufizoni konsumin e alkoolit dhe kafeinës

Konsumimi i tepruar i pijeve alkoolike në ditë rrezikon  humbjen e kockave dhe zvogëlon aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar kalcium.

Nëse vendosni të pini alkool, bëni një gjë të tillë në moderim. Kafeina mund të nxit  lehtë humbjen e kalciumit gjatë urinimit.

Konsumi i moderuar i kafeinës – rreth 2 deri në 3 filxhan në ditë, nuk do të jetë e dëmshme për sa kohë që dieta juaj përmban kalcium adekuat.

Për të forcuar eshtrat dhe për të parandaluar osteoporozën, ju mund të merrni kalcium dhe vitaminë D në dietën tuaj, shtojca, ose të dyja.

Është mirë që këto t’i merrni nga ushqimi, në vend të shtesave, sepse është më e lehtë. Ju nuk mund të merrni një pilulë çdo ditë, por hani çdo ditë.

Ushqimet gjithashtu janë një burim më i plotë ushqimi sesa shtesat.

Qumështi, kosi, djathi dhe produktet e tjera të qumështit kanë nivele të larta të kalciumit, si dhe ushqyes të tjerë të rëndësishëm për shëndetin e kockave, si fosfori dhe proteina.

Kur lexoni tiketat e ushqimit, kërkoni ushqime dhe pije që ju japin 10% ose më shumë të vlerës së përditshme për kalcium.

Lëng portokalli të fortifikuar me kalcium, qumësht soje dhe bajame, drithëra etj.

Perimet e gjelbra me gjethe, si kale, brokoli dhe spinaq.

Ushqim deti të tilla si salmon i konservuar, oysters, perandorinë e detit, molusqe, gaforre blu dhe karkaleca.

Për vitaminë D preferohen lëngje portokalli, drithëra mëngjesore dhe qumësht me bazë bimore.

Disa peshq, si salmoni, peshku ton dhe sardelet, gjithashtu mund të jenë një burim i mirë.

Nëse nuk mund të merrni mjaftueshëm kalcium dhe vitaminë D përmes dietës, atëherë bisedoni me mjekun tuaj nëse keni nevojë për shtesa.

Shtojcat e kalciumit vijnë në disa lloje, duke përfshirë: Citrate kalciumi, Karbonat kalciumi.

Nuk ka rëndësi se cilën lloj merrni. Dallimi është te mënyra se si i merrni ato. /Mediafokus