Si duhet të ushqeheni gjatë muajit të Ramazanit

Anila Kalleshi-dietologe klinike

Muaji Ramazan është muaj i shëndetit dhe nuk duhet të ndalojmë veprimtarinë, punën dhe aktivitetet tjera ku kërkohet edhe angazhim fizik e intelektual si mësimi, studimet etj.

Gjate agjerimit duhet të konsumohen ushqime jo me lëndë ushqyese që treten lehtë, por nga ato që treten ngadalë, përfshire këtu lëndët ushqimore fibroze. Ndërsa lëndët ushqimore që treten ngadalë, treten për rreth 8 orë, lëndët ushqimore që treten shpejt, treten brenda vetëm 3-4 orësh.

Lëndët ushqimore që treten ngadalë janë gruri, elbi, tërshëra, mielli, thjerrëzat, bishtajat, fasulja, orizi etj. Këto quhen karbohidrate komplekse. Lëndët ushqimore që digjen me shpejtësi në trup janë sheqeri, mielli i bardhë, si dhe nënproduktet e tyre. Këto quhen karbohidrate të rafinuara ose të pastruara.

Lëndët ushqimore që përmbajnë fibra dhe krunde janë mielli i grurit, rrënjët, fasulja e njomë, bizelja, speci, spinaqi, majdanozi, gjethet e panxharit, frutat me lëkurë, kajsia e thatë, fiku, kumbulla e thatë, bajamja etj. Me sa të keni mundësi, shmanguni nga ushqimet e skuqura dhe me shumë yndyrë.

Mos i parapëlqeni ëmbëlsirat, veçanërisht ato shumë të ëmbla. Në syfyr mos pini shumë çaj, sepse pirja e shumtë e çajit shkakton urinim të tepërt, gjë që i hap rrugë hedhjes nga trupi të kripërave minerale të dobishme për të cilat trupi ka nevojë shumë.

Po kështu, në syfyr mos u ngopni me të tepërt. Ata që pinë duhan, ta fillojnë pakësimin e pirjes dalëngadalë, disa javë para Ramazanit. Të gjithë e dimë mirë se duhani është i dëmshëm dhe se duhet lënë plotësisht. Por, të mos harrojmë se ka persona që e lënë krejt pirjen e duhanit duke përdorur si pretekst muajin e Ramazanit. Me pak durim është e mundur që njeriu të shpëtojë nga vesi i të pirit të duhanit.

• Ajo që duhet të kemi kujdes është që vaktet duhet te mire organizohen si dhe të konsumojme sasi të mjaftueshme të ujit apo lëngjeve (rreth 2 litra).

• Nuk duhet tepruar me sasi të mëdha ushqimesh si dhe duhet të kujdesemi që ushqimi që marrim ti përmbajë të gjithë përbërësit e nevojshëm si proteinat, karbohidratet si dhe yndyrat e shëndetshme si dhe mikronutrienteve si vitaminat dhe mineralet.

• Gjate muajit te agjërimit duhet të shmangni ushqimet me yndyrë, sheqer, brumërave dhe te konsumoni
ushqime të shëndetshme për të arritur efektet e plota në organizëm si në anën shpirtërore ashtu atë shëndetësore.

• Gjatë periudhës së agjërimit, të gjithë ata që mbajnë Ramazan, ushqehen në dy vaktet kryesore, siç janë iftari dhe syfyri, por është shumë e rëndësishme rritja e numrit të vakteve, për të mos përjetuar probleme metabolike. Për këtë arsye, mundohuni të konsumoni edhe një minivakt pas iftarit ose para gjumit së paku 1 orë.

• Ajo qe na ndihmon shume per tu ushqyer shendetshem gjate periudhes se agjerimit eshte të përdorim ushqim që tretet lehtë dhe shpejt per iftar, ndërsa për syfyr ushqim që përpunohet ngadalë.

• Ramazani është edhe periudha ku disa njerëz shëndoshen më shumë për shkak të ushqyerjes së gabuar. Ndjekja e këshillave dietologjike është e rëndësisë së veçantë.

Si duhet te ushqeheni për iftar?

Kur nderpritet agjerimi në iftar mund te filloni me një gotë ujë – në të cilën do ishte mire të kishit shtrydhur ca pika lëng limoni si dhe hurma te thata Mund të konsumoni edhe një gotë qumësht.

Hurmat përmbajnë një përqindje të lartë të sheqernave të thjeshta që mund të absorbohen shpejtë në trup duke i dhënë organizmit një nxitje të energjisë dhe kthimin e nivelit normal të sheqerit në gjak pas një dite të gjatë të agjërimit. Ata gjithashtu sigurojnë energjinë e nevojshme për tretje dhe përthithje. Ky kombinim i hurmave dhe qumështit është shumë i shëndetshëm.

Hurmat janë të pasura me vitamina A dhe B, përveç magnezit, kaliumit dhe fosforit. Ato përmbajnë fibra, e cila e pengon kapsllëkun dhe ndihmon në zvogëlimin e niveleve të kolesterolit në gjak, dhe shpejtë jep një ndjenjë të ngopjes.

Qumështi është i pasur me proteina, kalcium, vitaminë B2 dhe vitamina që treten në yndyrna. Të dhënat e larta të indeksit glicemik janë reduktuar nga qumështi. Natyra e yndyrshme e qumështit ngadalëson indeksin glicemik të lartë të hurmave, absorbimin e shpejtë të sheqerit nga hurmat dhe kështu parandalon ndryshimet e nivelit të insulinës. Po keshtu ky kombinim ndihmon shume mire ne humbjen e peshes.

Si duhet të ushqeheni në syfyr?

Syfyri nuk duhet neglizhuar asnjëherë, pra duhet ngrënë në kohën e caktuar dhe duhet respektuar si një vakt i rëndësishëm i ushqimit. Një ushqim i qëlluar në syfyr mundëson një agjërim më të lehtë.

Ne syfyr duhet të konsumoni ushqim cilësor si: vezë, drithëra dhe makarona integrale, arra, fruta, misër, fruta të thata, perime, bishtajore, peshk, mish, kos natyral me copa frutash të ndryshme te sezonit, supë me thjerrëza ose bizele, djath.

Në syfyr mund të pini çajra bimorë në vend të pijeve acidike, të gazuara mund të konsumoni dhallë, limonatë, çaj me akull. Pas mbarimit të syfyrit pihet edhe dy gota ujë dhe ju jeni të përgaditur për agjërimin e ditës në vijim.

Kujdes!

Kur konsumoni djathe kujdes sasine e kripen që permban, nëse ka shumë duhet patjetër larguar, sepse kjo shkakton etje të madhe gjatë ditës dhe rrit nevojën për konsum te ujit.

Konsumimi i sallatës ndikon në funksionimin e rregullt të sistemit tretës dhe gjithashtu ju mban të ngopur gjatë ditës.

Në Ramazan duhet të konsumojmë më shumë lëngje rreth 2-2,5 litra ujë.